Artıq çəki problemi bəlkə də qadın şirkətində ən aktual problemlərdən biridir. Yəqin ki, bədənindən tamamilə razı olan və haradasa bir neçə əlavə kilo arıqlamaq istəməyən qadın yoxdur. Arıqlamaq üçün bir çox yol var. Bəzi insanlar müxtəlif diyetlər və ağır fiziki məşqlərlə özünü yorur, bəziləri isə hətta möcüzə effektinə ümid edərək pəhriz həblərini yeməkdən və ya udmaqdan imtina edirlər. Ancaq təəssüf ki, ideal bədənə can atan bir çox insanlar arıqlamaq üçün bu cür üsulların gözlənilən nəticəni verə biləcəyini və gətirəcəyini düşünmək istəmir, həm də bütün bədənə əhəmiyyətli dərəcədə zərər verə bilər. Sağlamlığınıza heç bir zərər vermədən düzgün arıqlamalısınız, yalnız bu halda yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, kömək üçün bir diyetoloqa müraciət edə bilərsiniz, lakin bu mümkün deyilsə, arıqlamağa və bədəninizi normal saxlamağa kömək edəcək əsas qaydalar və qida məhsulları ilə tanış olmağı təklif edirik. Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamağın yeganə və təhlükəsiz yoludur.
Düzgün qidalanma: zülallar, yağlar, karbohidratlar və vitaminlər
Məlumdur ki, insan orqanizminə daxil olan vitamin və mineralların əsas mənbəyi qidadır. Arıqlamaq üçün düzgün və sağlam qidalanma bədənimizi normal vəziyyətə gətirməklə yanaşı, bütün orqanizmə sağlamlıq və rifah bəxş edə bilər. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə, ilk növbədə, aclıq hiss etməyə imkan verməyəcək balanslaşdırılmış bir pəhriz ehtiva etməlidir. Arıqlama prosesində kalori və qida maddələrinin (zülallar, karbohidratlar, yağlar və vitaminlər) miqdarına nəzarət etmək vacibdir.
- Zülal (zülal) - vacib elementdir ki, onsuz insan orqanizmi düzgün fəaliyyət göstərə bilmir. İnsan bədənində bütün biokimyəvi reaksiyalardan məsul olan zülaldır. Böyük miqdarda protein süd məhsulları, dəniz məhsulları, ət, göbələk və qoz-fındıqda olur.
- Karbohidratlar - bədənimiz üçün enerji. Əksər pəhrizlər kompleks karbohidratlarla zəngin qidalardan: kartof, ağ çörək, un məmulatlarından imtina etməyi və onları sadə karbohidratlarla: meyvə, tərəvəzlə əvəz etməyi tövsiyə edir. Kompleks karbohidratlar bədəndə tez parçalanır, qan şəkərini kəskin şəkildə artırır və yağların yığılmasını təşviq edir. Sadə karbohidratlar yavaş-yavaş parçalanır və bununla da artıq çəki artımının qarşısını alır.
- Yağlar – bütövlükdə orqanizmin həyati funksiyalarını təmin etmək. Gündəlik yağ tələbi 80 qramdır. Böyük miqdarda yağ zeytun, qoz-fındıq, süd məhsulları, zeytun və bitki yağında olur.
- Vitaminlər - bədəni bütün lazımi komponentlərlə təmin edən, toxunulmazlığı artıran, böyümə və inkişafa təsir edən faydalı maddələr. İnsan orqanizmi düzgün və tam işləməsi üçün aşağıdakı vitaminlərə ehtiyac duyur: C, A, E, D, həmçinin B1-B12 qrupunun vitaminləri.
Həftə üçün sağlam qidalanma menyusu
Kifayət qədər çox pəhriz və düzgün bəslənmə üsulları var, lakin biz yalnız əlavə funtları aradan qaldırmağa deyil, həm də bütün orqanizmin vəziyyətini normallaşdırmağa və yaxşılaşdırmağa kömək edəcək olanlardan birini nəzərdən keçirəcəyik. Arıqlamaq üçün bu üsul tez arıqlamağa imkan verir, eyni zamanda dadlı yemək və aclıq hiss etməmək.
bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: tərəvəz və ya quru meyvələrlə yulaf ezmesi.
- Nahar: mayonez və ya xama olmadan tərəvəzli salat, ət bulyonunun kiçik bir hissəsi, sobada bişmiş balıq. 200 mil meyvə şirəsi və ya meyvə şirəsi bir içki kimi idealdır.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 mil-dən çox olmayan meyvəli qatıq.
- Şam yeməyi: tərəvəz salatı ilə düyü və ya qarabaşaq yarmasının kiçik bir hissəsini bəyənirik.
çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Fırında bal və qoz-fındıq ilə bişmiş 1-2 alma, yaşıl çay.
- Nahar: az yağlı xama ilə ədviyyatlı pomidor və turp salatı, tərəvəz şorbası.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: quru meyvələr (xurma, gavalı və ya quru ərik).
- Şam yeməyi: tərəvəz salatı, pendir ilə bişmiş kartof, tərəvəz suyu.
çərşənbə
- Səhər yeməyi: tost, bəlkə bal ilə, istənilən meyvə (portağal, alma, banan) + bir stəkan çay.
- Nahar: yüngül tərəvəz şorbası, bir dilim tam taxıl çörəyi, yaşıl çay.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kəsilmiş süd və ya kefir, 1 banan.
- Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlər, toyuq döşünün bir hissəsi, qurudulmuş meyvə kompotu.
cümə axşamı
- Səhər yeməyi: təzə tərəvəz, omlet, meyvə suyu.
- Nahar: tərəvəz salatı, toyuq və ya ət suyu, dolma tərəvəzli bolqar bibəri və toyuq döşü.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: istənilən sevimli meyvə.
- Şam yeməyi: dəniz məhsulları salatı, 2 kartof, şirin çay.
Cümə
- Səhər yeməyi: giləmeyvə və ya quru meyvələrlə az yağlı kəsmik, 250 mil yaşıl çay.
- Nahar: təzə tərəvəz salatı, balıq şorbası, tərəvəz suyu.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: 1 qaynadılmış yumurta, alma.
- Şam yeməyi: təzə meyvə, tərəvəzli güveç, bir stəkan qara çay.
şənbə
- Səhər yeməyi: süd və təzə giləmeyvə ilə taxıl.
- Nahar: tərəvəz salatı, yüngül tərəvəz şorbası, ət kotleti.
- Günortadan sonra qəlyanaltı: kərə yağı ilə bir dilim çörək, qara çay.
- Şam yeməyi: kələm salatı, arpa sıyığı, güveç, tərəvəz suyu.
bazar günü
- Səhər yeməyi: alma və bal ilə 2 pancake, 250 mil az yağlı süd.
- Nahar: tərəvəz salatı, kruton ilə şorba.
- Günorta qəlyanaltısı: kəsmik və sevimli meyvələrlə güveç.
- Şam yeməyi: bişmiş balıqların bir hissəsi, bişmiş tərəvəzlər, meyvə suyu.
Həftə ərzində arıqlamaq üçün tərtib edilmiş menyuya əsasən, pəhrizin bütün sağlam və zənginləşdirilmiş qidaları ehtiva etdiyi qənaətinə gələ bilərik. Bundan əlavə, pəhrizdə qəhvə olmadığı aydındır, ona görə də bu içkini sevənlər onu içməkdən çəkinməlidirlər. Bütün qida məhsulları minimum miqdarda duz və şəkər ehtiva etməli və bişmiş və ya qaynadılmış olmalıdır.
Arıqlamaq üçün idman qidası
İdman təbabəti, vəzifəsi təkcə idmançının sağlamlığına deyil, həm də hər hansı bir idman növündə böyük rol oynayan qidalanmasına nəzarət edən sahələrdən biridir. Hər hansı bir idmançı üçün arıqlamaq üçün idman qidası ən yaxşı şəkildə bir qidalanma mütəxəssisi ilə hazırlanır. İdmanla məşğul olan insanların əksəriyyəti əzələ kütləsini qazanmaq və ya itirmək üçün xüsusi qida əlavələri almağa üstünlük verir. Bu cür pəhriz əlavələri bir diyetoloq və ya həkim tərəfindən təyin edilməlidir, çünki səhv seçilmiş bir dərman bədəndə çəki artımına və ya digər pozğunluqlara səbəb ola bilər. İdman qidasında yağ yandırıcıların (pəhriz əlavələri) tərkibində aşağıdakı maddələr olmalıdır: L-karnitin, xitozan, yaşıl çay ekstraktı, linoleik turşu, CLA, tiramin, xrom və orqanizmdə gedən bütün biokimyəvi proseslərə müsbət təsir edəcək digər komponentlər. Kilo vermək üçün əczaçılıq dərmanlarından fərqli olaraq, idman yağ yandırıcıları yağları yalnız müntəzəm fiziki fəaliyyətlə parçalamağa kömək edir. Fiziki hazırlığı qorumaq üçün yağ yandırıcıları qəbul etməklə yanaşı, idmançılar düzgün qidalanmalıdırlar.
İdmançılar üçün arıqlamaq üçün sağlam və sağlam pəhriz nümunəsinə baxaq.
- Səhər yeməyi: idmançının bədənini güc və enerji ilə doldurmalıdır. Bunun üçün meyvə, quru meyvə və ya südlə yulaf ezmesi yemək faydalıdır. Yulaf ezmesini az yağlı kəsmiklə bal və ya mürəbbə ilə əvəz edə bilərsiniz. Yaşıl və ya qara çay ilə bir parça tünd şokolad da fayda verəcək.
- Nahar: İkinci səhər yeməyi təzə meyvə və ya təzə şirədən ibarət ola bilər.
- Nahar: bişmiş tərəvəz və ya düyü ilə toyuq döşü idealdır. İdman qidasında ət yeməkləri zülalla zəngin olduğundan mütəmadi olaraq mövcud olmalıdır. Bitki lifləri ilə zəngin olan taxıllar da eyni fayda gətirəcək: qarabaşaq yarması, düyü.
- Günorta qəlyanaltı: az yağlı kəsmik, yaşıl çayın bir hissəsi.
- Şam yeməyi. Nahar üçün yan yemək kimi tərəvəz salatı uyğun gəlir: turp, yerkökü, kahı, xiyar və göyərti. Salataya zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz. Salata əlavə olaraq, ət və ya balıq bir hissəsini yemək tövsiyə olunur. Axşam 6-dan gec olmayaraq nahar etməlisiniz.
- Yatmazdan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, bir stəkan qatıq və ya az yağlı kefir içə bilərsiniz. Gün ərzində bir içki olaraq qazsız suya üstünlük verməlisiniz. Bununla belə, şişkinlik inkişaf edə biləcəyi üçün, gündə 2 litrdən çox olmayan orta miqdarda istehlak edilməlidir.
Arıqlamaq üçün ayrı yeməklər
Bir çox insanlar, əgər arıqlamaq istəyirlərsə, qidanın yağlara, zülallara və karbohidratlara bölünməsinə əsaslanan ayrı bir pəhrizə üstünlük verirlər. Ayrı bir pəhriz üçün əsas qayda zülalları karbohidrat və yağlı qidalarla birləşdirməməkdir.
Kilo vermək üçün ayrı qidalanma 4 dövrə bölünür, hər birinin öz məhsul dəsti var. Pəhriz yaratmaq olduqca sadədir; yediyiniz qidalardan hansının bu və ya digər komponenti ehtiva etdiyini öyrənməlisiniz: məsələn, həftənin protein günündə yağsız ət, balıq, yumurta və süd məhsulları yemək lazımdır. Tərəvəz günündə tərəvəz və taxıldan yeməklər hazırlamaq lazımdır. Karbohidratlı bir gündə mürəkkəb karbohidratlardan hazırlanmış qidalar yemək daxildir, lakin kiçik hissələrdə: kartof, pasta, makaron, tərəvəz güveç. Meyvə günü meyvə salatları, giləmeyvə, təbii şirələr və qoz-fındıq yeməkdən ibarətdir.
Ayrı-ayrılıqda yemək zamanı həftədə bir dəfə oruc tutmaq tövsiyə olunur ki, bu da meyvə, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, kefir, qatıq və ya qatıq yeməkdən ibarətdir. Arıqlamaq istəyən, lakin həzm sistemi və ya mədəaltı vəzi ilə bağlı problemləri olan insanların oruc tutmaları tövsiyə edilmir.
Arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri
Arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri ən çox mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri olan insanlara təyin edilir. Bu pəhriz kiçik hissələrdə gündə 6-7 yeməkdən ibarət olan müalicəvi qidalanma kimi təsnif edilə bilər. Kiçik yeməklər aclığınızı nəzarət altında saxlamağa imkan verir. Arıqlamağa çalışanlar yadda saxlamalıdırlar ki, "aclıq pəhrizləri" çox vaxt "qırılmalara" və əvvəlki kiloqramların qaytarılmasına səbəb ola bilər. Arıqlamaq üçün fraksiya yeməkləri ciddi pəhrizlərdən onunla fərqlənir ki, az miqdarda qida qəbul edən insan aclıq hiss etmir, eyni zamanda arıqlayır. Fraksiyalı qidalanma nümunəsinə baxaq:
- 8.00. Səhər yeməyi yavaş karbohidratlar və zülallardan ibarət olmalıdır. Yaxşı bir seçim bu məhsullardan biri olardı: 5 qoz-fındıq, 1 sevimli meyvə, 100 qram kəsmik, iki yumurta, südlü qəhvə və ya ballı çay.
- 11.00. Qatıq və ya bir dilim çörək, tərəvəz və ya meyvə salatı.
- 13.00. Nahar vaxtı. Lif və proteinlə zəngin bir məhsul uyğun gəlir: toyuq göğsü, düyü, qarabaşaq yarması, tərəvəz güveç, balıq şorbası.
- 17.00. Qəlyanaltı vaxtı: 100 qr. meyvə və ya tərəvəz salatı, 20 qram qoz-fındıq və ya quru meyvələr.
- 19.00. Nahar vaxtı. Zeytun yağı ilə bəzədilmiş salat, sobada balıq, tərəvəzli salat və ya 2 yumurta, ancaq səhərlər olmadıqda.
- 22.00. Son qəlyanaltı. 200 mil kefir və ya qatıq.
Beləliklə, həftə üçün fraksiya yemək menyusu yarada bilərsiniz. Qida maddələrini dəyişdirə bilərsiniz, əsas odur ki, kiçik hissələrdə yeyin və gündəlik kalori qəbulunun 1200-1600 kkal-dan çox olmamasına əmin olun.
Qidalanma və məşq
Əsas olanlar aşağıdakılardır:
- İdmandan 2 saat əvvəl yemək lazımdır.
- Təlimdən sonra zülallı qidalar yemək və yağlı qidalardan uzaq durmaq tövsiyə olunur. Bir az kəsmik, qatıq və ya kefir ideal olaraq bədəni enerji ilə təmin edəcək.
- Təlim zamanı qazsız mineral suyu kiçik qurtumlarla içmək lazımdır.
Düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyət sağlamlığınıza zərər vermədən gözəl və incə bir rəqəmə tez nail olmağa kömək edəcəkdir.
Düzgün qidalanmanın əsas qaydaları
Sadə, lakin çox vacib qaydalar bir neçə əlavə funtdan qurtulmanıza kömək edəcək:
- Sağlam bir pəhriz kifayət qədər miqdarda meyvə və tərəvəzdən ibarətdir.
- Daha çox içmək lazımdır. Maye olaraq yaşıl çay, təbii şirələr, meyvə içkiləri, qazsız mineral su, kompotlar və ya jele seçmək lazımdır. Sərxoş mayenin ümumi miqdarı gündə 2-2,5 litr olmalıdır.
- Sadə karbohidratlardan imtina: şirniyyatlar, konfetlər və digər "həyat sevincləri". “Bonus” olaraq, həftədə bir dəfə qadağan olunmuş qidalardan birini yeyə bilərsiniz, lakin normada.
- Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmamalısınız; yeməyi yaxşı çeynəmək lazımdır.
- Bir zamanlar sevdiyiniz məhsulları sağlam analoqlarla əvəz etməyə çalışmalısınız. Beləliklə, bal üçün şəkər, dana əti üçün yağlı donuz əti və zeytun yağı üçün günəbaxan yağı.
- Spirtli içkilərdən çəkinin; nadir hallarda az miqdarda qırmızı şərab içə bilərsiniz.
- Arıqlayan insanın pəhrizindəki qidalar müxtəlif olmalıdır. Təcrübədən qorxmayın, yeni aşağı kalorili qida məhsulları alın, ləzzətləri qarışdırmağa çalışın.
- Axşam 6-7-dən sonra yeməyə ehtiyac yoxdur. Çox aclıq hiss edirsinizsə, kefir, qatıq və ya qatıq içə bilərsiniz.
- Duyğularınızı idarə etməyi öyrənin, stressdən qurtulun. İnsanın tez-tez əsəbləşməsinə və çox yeməsinə səbəb olan stresli vəziyyətlərdir.
- Düzgün qidalanma ilə yanaşı, mütləq idmanla məşğul olun: fitnes, qaçış, üzgüçülük, rəqs.
Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə yalnız incə bir rəqəm əldə etməyə kömək etməyəcək, həm də bütün bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdıracaqdır. Əlbəttə ki, sağlam qidalanmanın nəticəsi dərhal nəzərə çarpmayacaq, lakin 1 - 2 həftədən sonra mütləq rifahınızın yaxşılaşdığını hiss edəcəksiniz və tərəziyə addım atdığınız zaman mütləq müsbət nəticəni görəcəksiniz. İnsan orqanizmi unikal və fərdidir, bəzi insanlar tez arıqlayır, bəziləri daha yavaş, bəziləri isə dietoloqun köməyi olmadan bunu etməkdə çətinlik çəkirlər. Ancaq hər halda, sağlam qida və düzgün qidalanma özünüzü yaxşı hiss etməyə və əla əhval-ruhiyyəyə sahib olmağa kömək edəcək.